Når man først er ut og går eller løper, så er det en god ide å legge inn litt styrketrening også. Det tar ikke spesielt mye mer tid og gir deg så vanvittig mye mer! En ting er i hvert fall sikkert; dersom du er en person av gjennomsnittlig størrelse, så trenger du styrketrening for å tåle store mengder med utholdenhetstrening. Styrke blir en støtte som gjør at du slipper unna alle skadene som får oss til å føle oss så mye eldre enn det vi er.
Sett av 5-10 minutter på slutten av turen din for å kjøre de fire øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen. Gjør 10 repetisjoner og gå rett over til neste øvelse og hold denne rotasjonen i gang til du har kjørt minimum 4 runder. De par første gangene vil være litt tunge, men fremgangen kommer raskt!
Ingenting kommer gratis, men dette er lett. Bare sett av 5-10 minutter av de 1440 minuttene som et døgn inneholder til disse øvelsene?:
1. Bulgarske utfall.
En øvelse som «alle» gjør. Grunnen til at alle som trener, fra eliteutøvere til mosjonisten, gjør denne øvelsen er den unike effekten på setemuskulaturen.
Utførelse:
Sett et ben opp på en forhøyning og det fremre benet godt fremfor deg. Gå rolig ned og noe bakover slik at trykket på den fremre foten fokuseres til hælen. Gjør et lite stopp i bunn av bevegelsen og press deg opp igjen med hovedtrykket på hælen.
NB!
Pass på å ikke «falle over» det fremre beinet med overkroppen, men hold overkroppen stram og rett gjennom hele utførelsen.
2. Hengende beinhev
Kanskje verdens beste mageøvelse, og noe dårligere enn det vil vi ikke å ha med å gjøre.
Utførelse:
Ta tak i en stang eller grein og slipp bena rett ned. Trekk bena bakover slik at du starter med en strekk i hoftene samtidig som du presser brystet opp og frem. Deretter lener du overkroppen bakover og skyter bena fremover med en svak bøy i knærne.
NB!
Synes du det er tungt å henge igjennom all repetisjonene, så velger du å holde i noe som gjør det mulig å sette tærne ned i bakken mellom hver repetisjon slik at du får litt pause. Alle repetisjonene skal gjøres uansett!
3. Push ups.
Ingenting er som en velutført pushup-session! Gjør den enten med bena opp, standard eller med knærne i bakken. Så lenge du presser deg så er det likegyldig hvilken variant du går for.
Utførelse:
Velg å ha grepet noe bredere enn skulderbredt og en helt strak kropp, heller rumpa litt opp enn å slippe seg i for mye svai. Pass på at du går ned med brystkassen og hodet mot bakken først, motstå fristelsen med å slippe hofta ned. Press deg opp og gi full gass.
NB!
En kjærkommen bi-effekt av pushups er en fantastisk påvirkning av skuldrene, triceps og magemuskulaturen! Bare husk at du kjapt kan gjøre skuldrene vonde hvis du ikke er nøye med utførelsen.
4. Olympisk knebøy.
Denne øvelsen er vel så nært man kommer alle øvelsers mor. Den påvirker hele systemet ditt og vil gjøre deg helt satt ut av at noe som ser så greit ut kan være så innihampen vrient! Du jobber med bena, mage, rygg, skuldre og triceps. Øvelse gjør mester, legg ned jevnlig arbeid og du har en venn for livet.
Utførelse:
Hold en stokk/pinne/grein over hodet og stå med føttene i skulderbreddes avstand fra hverandre. Pek tærne noe utover, svai ryggen og stram magen. Nå begynner du å gå rolig ned med rumpa ved å skyte knærne fremover samtidig som du holder hælene i kontakt med underlagt du står på. Vær nøye med å presse brystet opp og holde en rett rygg. Stopp i bunn av bevegelsen og press deg opp igjen med hovedtyngden på hælene.
NB!
I forhold til en «vanlig knebøy» skal du ikke sett rumpa bakover og svaie mye, men holde ryggen rett og skyte knærne frem. Vær også nøye med å strekke armene helt ut og presse skuldrene opp! Mange sliter med bevegelsen pga. dårlig bevegelighet, da kan det hjelpe å bygge opp hælene ved å sette en stein under de slik at det blir enklere å utføre.